能在一个月内100米从16秒提高到12或13秒吗??

这个难度很大，100米拼的是爆发力，从16秒的成绩看，您的爆发力不够强，100米跑对小腿和脚踝的力量要求比较高，平时训练应加强这方面的力量训练，比如全速冲坡、跳绳、负重提踵训练等都有帮助，同时，上肢的训练也是不容忽视的，摆臂要大幅度且有力以此带动下肢，训练顺序为先下后上。

m16秒半年能12秒。身体素质能保持不断的提高，一两个月内即可把百米速度提高到17秒，在半年的时间内进行速度发展训练。一周内选3天时间训练，每天练1-2小时。周一，100米全力跑3组，完成后休息2分钟，然后400米匀速跑和150米加速跑。周四周六重复即可，半年成绩即可提升成绩。

每天坚持10个引体向上，100个蛙跳，一个一万米长跑，五次五十米冲刺，两次一千米，五十个俯卧撑，然后每项要记时，不到满分线就重跑。

我一百米12秒多接近13秒,急需一份暑假训练计划和方法使我达到二级运动员...

第一周，星期一 晨练：最好是操场以400米为一圈，进行慢跑热身，身体跑热为主，圈数底线为4圈。完全放松跑。之后进行压腿等全身原地运动，目的在于打开全身关节。进入正式训练。单足跳30米*8组，每只腿跳4组。跨步跳30米*6组蛙跳30米*4组，30米交叉跑*4组。

对于非运动员来说，百米成绩达到12秒已经是一个相当不错的水平，这个成绩接近于三级运动员的标准。 非运动员指的是那些不从事专业体育运动或训练的人。与职业运动员或专业运动员相比，非运动员不会进行长期、系统、高强度的体育训练，也不会参加高水平的体育比赛。

国家二级运动员100米跑的时间为：男子是手记时为11秒5以内，电记时为11秒7以内；女子是手记时为12秒8以内，电记时为13秒以内。这是国家二级运动员的标准，满足其中一项即可。

米跑进12秒特别难。对于男性运动员来说，100米跑12秒达到了三级运动员标准，接近二级运动员标准；对于女性运动员来说，100米跑12秒达到了一级运动员标准，接近运动健将标准，接近国内顶尖运动员水平，也接近入围全运会女子百米决赛。由此就可以知道百米跑进12秒真的不是一件容易的事情。

例如，中国的百米名将苏炳添，他的百米成绩能够达到9秒83，而高水平体育特长生的成绩也不会低于12秒。男性达到国家二级运动员的标准是11秒74，低于这个标准的成绩通常无法使他们获得进入一个不错大学的机会。

12秒内的100米跑成绩对于男性运动员而言，达到了中国田径协会三级运动员的标准，接近二级运动员的水平。 对于女性运动员来说，100米跑进12秒则达到了一级运动员的标准，接近运动健将的水平，这通常代表着国内顶尖的运动员水平，同时也接近于入围全国运动会女子百米决赛的条件。

关于100米起跑要领和动作!

百米短跑前的热身准备至关重要，它能有效预防肌肉抽筋等问题。进行慢跑热身，直至身体发热微微出汗，随后进行拉伸、压腿、压腰、转体、抻肩以及活动脚踝和手腕等动作，确保相关关节、韧带和肌肉得到充分活动。 起跑技术：在“预备”口令发出后，身体前倾，双臂自然下垂，保持低重心并将重心稍稍前移。

即双脚踩实后边的踏板，双手撑地，蹲在地上准备起跑，当听到各就位--预备的声音响起时，身子拱起，后退伸直，身体重心落在前臂和前腿上。当发令枪或哨声响起，后脚立马蹬离踏板，注意要直直的蹬，不能往高抬脚，会减慢起跑速度。与此同时手臂迅速摆动起来向前冲出去。100米跑的过程中，节奏很重要。

起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。

米跑分为起跑——途中跑——冲刺3个部分。首先起跑时反应一定要快，占得先机。其次，途中跑时要加大步伐，加快步频，以及摆臂速度。最后在冲刺时一定不能减速，在终点一定要做出压线动作，抢时间。在平时可以多做一些高抬腿跑、后蹬跑，小步跑、30米、50米、120米跑等练习，增强自身的身体素质。

百米起跑技术动作要领如下：首先，下蹲，左膝贴地，右脚的膝盖朝前，如果有起跑器，双脚可踩在起跑器上，用双脚脚掌做支撑，抬头，双眼目视前方。等待预备口令。在预备口令发出时，自然的深吸口气，憋在腹腔内，同时后边支撑腿稍抬，臀部和肩平或者稍高于肩，但是后边腿要弯曲。